ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی‌که اشعه‌ی ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد، در درون بدن تولید می‌شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی‌جان است و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
میزان دریافت ویتامین D
اصطلاح DRI به مجموعه ارزش منابعی که از آن برای برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می‌شود، اطلاق می‌شود. این ارزش‌ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می‌شود:
رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (۹۸-۹۷%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی افراد استفاده می‌شود.
جدول ۱: رژیم غذایی پیشنهادی ویتامین دی
| سن | مرد | زن | باردار | شیرده |
| ۰–۱۲ ماه* | ۴۰۰ IU (۱۰ mcg) | ۴۰۰ IU (۱۰ mcg) | ||
| ۱–۱۳ سال | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ||
| ۱۴–۱۸ سال | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) |
| ۱۹–۵۰ سال | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) |
| ۵۱–۷۰ سال | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ۶۰۰ IU (۱۵ mcg) | ||
| >70 سال | ۸۰۰ IU (۲۰ mcg) | ۸۰۰ IU (۲۰ mcg) |
*مصرف کافی (AI)
منابع ویتامین دی
۱. غذا
تعداد محدودی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی هستند. کبد گاو، پنیر و زرده‌ی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی ۳ می‌باشد. بعضی از قارچ‌ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی ۲ هستند. همچنین میزان ویتامین دی ۲ بعضی قارچ‌ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی ماورابنفش تحت شرایط کنترل‌شده بالا می‌رود.
.
۲. نور خورشید
اکثر افراد بخش زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند. اشعه‌ی فرابنفش بی با طول موج ۳۲۰-۲۹۰ نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می‌کند و دی هیدروکلسترول ۷ را به پروویتامین دی ۳ تبدیل می‌کند که درعوض به ویتامین دی ۳ تبدیل می‌شود. ازجمله عواملی که در زمینه‌ی قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است می‌توان به فصل، زمان روز، ابری بودن، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد.
شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش‌بینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست. حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره‌ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد. ابرگرفتگی کامل باعث می‌شود انرژی اشعه‌ی فرابنفش تا ۵۰% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه‌ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می‌شود) این انرژی را تا ۶۰% پایین می‌آورد. اشعه‌ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی‌کند بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره‌ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی‌شود.
ویتامین دی
با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعه‌ی فرابنفش دستگاه های برنزه‌سازی بپرهیزید. اشعه‌ی فرابنفش پرتوی سرطان‌زا و عامل ۱.۵ میلیون سرطان پوست و ۸۰۰۰ تلفات در اثر متاستاز تومور است که سالانه در ایالت متحده اتفاق می افتد. تجمع اشعه‌ی فرابنفش در پوست نیز آسیبی به آن وارد می‌کند که با بالا رفتن سن منجر به خشکی پوست و سایر تغییرات در زیبایی آن می‌شود.
آکادمی پوست‌شناسی آمریکا توصیه می‌کند با رعایت نکاتی مانند استفاده از ضد آفتاب هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از پوست خود در برابر نور محافظت کنیم. از آنجایی‌که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان را به همراه دارد، نمی‌توان تخمین زد برای دریافت ویتامین دی از خورشید چقدر باید در معرض نور آن قرار بگیریم و هیچ تحقیقی ثابت نکرده است آیا می‌توان بدون خطر ابتلا به سرطان پوست از اشعه‌ی فرابنفش ویتامین دی جذب کرد یا خیر.
۳. مکمل‌های غذایی
ویتامین دی در مکمل‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی ۲ (ارگوکلسی) و دی ۳ (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌ی فرابنفش متصاعد می‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی ۲ تولید می‌شود ولی ویتامین دی ۳ در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌وجود می‌آید. در گذشته، هر دو ویتامین را یکی می‌دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می‌شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی ۲ و دی ۳ شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می‌برند. نمی‌توان به‌طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر می‌رسد ویتامین دی ۲ و دی ۳ از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی ۲ ضعیف‌تر است.
کمبود ویتامین دی
مواد مغذی معمولا نتیجه ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. ویتامین دی زمانی اتفاق می‌افتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کمتر باشد، فرد به‌صورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمی‌توانند در رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین دی دریافت کنند.
نرمی و پوکی استخوان از جمله بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین دی است. کنبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان می‌شود یعنی بافت استخوان نمی‌تواند عمل کانیزایی را انجام دهد بدین‌ترتیب نرمی استخوان و ناهنجاری اسکلت رخ می‌دهد. محققان انگلیسی برای اولین بار در اواسط قرن ۱۷ بیماری نرمی استخوان را معرفی کردند. پزشکان آلمانی در اواخر قرن ۱۹ و اوایل قرن ۲۰ به این نکته اشاره کردند که مصرف روزانه ۳-۱ قاشق چای‌خوری روغن جگر کاد به بهبود نرمی استخوان کمک می‌کند.
۴- کاهش آسیب به چشم‌ها:
دژنراسیون ماکولا همان پیشرفت آهسته تاری دید است که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می‌افتد و مانع دیدن اجسام به وضوح می‌شود. عوامل تأثیرگذار بر افزایش ابتلاء به این بیماری شامل سن، ژنتیک و نژاد افراد است. البته سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن و مصرف سبزیجاتی مانند کلم می‌تواند به وضوح دید و پیشگیری از ابتلاء به این بیماری کمک کند.
۷- کاهش روند افزایش وزن:
یکی از مشکلات اصلی ما این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنیم. یکی از مزیت‌های قرص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می‌دهد.
۸- کاهش درد فیبرومیالژیا: نشانه‌های فیبرومیالژیا شامل درد و خستگی مزمن عضلات، افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم، اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده‌ای به سادگی ویتامین D می‌تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.
